[새날] “정권 연장을 위한 씽크탱크” 247회 : 활력 증진과 치매 예방을 위한 저탄고지(LCHF) 요법(1)
2021-08-03
여름철 채력을 유지하려면 고지방식과 고단백 식사가 필요, 현대인들은 노동의 강도가 약하고 운동을 적게해 영양과잉으로 인한 비만이 사회 및 경제문제로 부상
새날 '정권연장을 위한 씽크탱크' 247회는 2021년 8월 3일 방송됐다. 복지국가소사이어티 이상구 공동대표가 패널로 참여했으며, '활력 증진과 치매예방을 위한 저탄고지(LCHF) 요법'에 대한 토론이 진행됐다. 방송 내용을 간략하게 요약해 소개한다.
▲ 새날 유뷰브 방송 화면(247회 : 활력 증진과 치매 예방을 위한 저탄고지)
○ (사회자) 며칠 비가 와서 조금 나아졌지만, 폭염이 계속되면서 많은 분들이 지치고 있습니다. 코로나 때문에 휴가를 가시는 분이 적기는 하지만, 7말 8초는 통상 전국민 휴가 기간이기도 합니다. 그래서 오늘은 딱딱한 정책 이야기보다는 조금 부드럽게, 더위를 이기는 식생활에 대해 이야기해 보려고 합니다. 더위를 이기는 식사가 따로 있나요?
- 4계절이 뚜렷한 기후를 가진 우리나라에서는 삼복 더위에는 복 추렴이라고 하여, 삼계탕을 먹거나, 마을 단위로 개를 잡아 보신탕을 나누어 먹거나, 돼지나 소를 잡아 동네 잔치를 하는 등 더운 한여름을 이기기 위한 지혜로 단백질이 많은 고기를 먹었습니다.
- 개를 먹는 것에 대해 찬반 논란이 있지만, 별도의 단백질 공급을 하지 못하는 일반 서민들이 아끼던 닭을 잡아 먹고, 동네 단위로 보신탕을 해 먹는 등의 방법을 통해 단백질을 공급받았습니다. 그를 통해 여름 더위를 이기는 것이 전통으로 자리잡을 정도로 질 높은 단백질과 지방은 체력을 유지하는데 중요한 역할을 해 왔습니다.
○ (사회자) 더운 날에는 수박이나 참외 같이 물이 많은 과일을 먹는 것이 도움이 되지 않나요?
- 당장 입안이 시원해지는 효과는 있지만, 냉방이 없는 시절에 햇볕이 뜨겁고 기온이 높은 여름을 이기면서 체력을 유지하기 위해서는 고지방식이나 고단백 식사가 도움이 되는 것은 분명합니다.
- 쉽게 이해하려면, 열량 비교를 하면 됩니다. 밥이나 빵, 국수나 라면 등의 탄수화물은 그램(g) 당 열량이 4Kcal인데 비해 지방은 8Kcal, 단백질은 같은 양이라도 8Kcal나 되기 때문에 구석기 시대부터 인류는 고기나 기름기가 많은 음식을 더 선호하는 것입니다.
- 특히 새벽이나 해가 지고 나서 일을 하더라도, 농사를 중심으로 하는 우리나라에서는 한여름에도 지속적으로 농사를 지을 수 있어야 했고, 그를 위해 체력이 고갈되지 않도록 식사를 통해 보충하는 것은 생존과 재생산을 위해 매우 중요한 과제였습니다,
- 여름을 건강하게 지내기 위해 단백질을 섭취하려고 권고했고, 보통은 단백질과 동물성 지방이 같이 존재하기 때문에 <복 추렴>이라는 방식으로 고기를 먹었던 것입니다.
○ (사회자) 그런데 요즘은 옛날과 반대로 ‘너무 많은 열량’을 먹거나 ‘과잉 섭취’하면서 비만이 심해져 개인적인 건강을 넘어, 사회적인 문제로 발전되지 않았나요?
- 그렇습니다. 비만이 개인의 책임인가, 사회적 책임인가는 논란이 많습니다. 비만은 각종 불건강을 초래하고, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 각종 합병증을 유발하기 때문에 우선 당장은 개인의 문제입니다. 하지만, 가난한 사람이 더 비만하고, 장시간 일하는 분들이 더 비만하며, 육체 노동을 많이 하는 분들 중에서 비만의 비율이 더 높다는 것은 차별화와 양극화 등 명백한 사회적 문제입니다.
- 또한 비만으로 인한 치료 비용은 전국민의료보험제도를 도입하고 있는 우리나라에서는 사회적 문제를 넘어 경제적 문제이기도 합니다. 학자들 중에는 담배가 폐 질환을 유발하듯이, 비만도 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 다양한 대사성 증후군을 유발하므로, 탄산음료나 햄 등에 비만세를 붙여서 책임을 물어야 한다는 주장을 하는 분도 있습니다.
○ (사회자) 그렇다면, 여전히 복날 음식을 챙겨 먹어야 할까요?
- 좋은 지적입니다. 지금은 신체활동은 예전에 농사지을 때에 비해 현격하게 줄었지만, 먹는 것은 더 고칼로리의 식사로 바뀌어 영양과잉이 문제가 되었습니다. 의학적으로는 독거 노인이나 영양부족 환자를 제외하면 굳이 복날 음식을 챙겨드시지 않아도 됩니다.
- 대신 탈수가 되지 않도록 하거나, 인체의 체온이 너무 높아져 온열질환이 되지 않도록 유지하는 것이 필요합니다. 동시에 최근 유행하는 케토 제네시스 식사법 또는 저탄고지(LCHF) 식사법을 도입하면, 여름이나 겨울에 상관없이 살도 찌지 않고 인체가 활성화되는 효과를 얻을 수 있어 오늘 소개하려고 합니다.
○ (사회자) 비만을 치료하는 방법으로 오히려 지방을 먹어야 한다는 주장이 있다는데, 어떻게 가능한가요?
- 일반적으로 우리는 지방을 좋지 않은 것으로 인식합니다. 이는 몸에 쌓인 지방과 먹는 지방을 혼동하여 생기는 일인데, 실제로 다이어트를 해 보면 지방을 분해하는 것이 목적이지만 필수 지방산의 경우 견과류 등으로 섭취하는 것을 요구할 정도로 지방은 인체에 굉장히 중요합니다.
- 게다가 지방을 먹는다고 그게 다 몸에 쌓이는게 아닙니다. 우리 몸에 쌓이는 지방은 탄수화물 때문입니다. 또 기름기 있는 식품을 섭취하면 몸에 좋지않다고 알려져 있지만 이 또한 기름의 종류에 따라 그 효과가 현저히 다릅니다.
- 기름이라고 해서 다 나쁜 건 아니라는 것은 웰빙 열풍으로 국내에서도 많이 쓰게 된 올리브유와 마가린을 비교해보면 그 답이 나옵니다. 동물성 기름이 식물성 기름보다 반드시 더 나쁜 것도 아닙니다. 식용 크림의 경우에도 동물성인 유크림보다 식물성 크림일 경우에 첨가물이 훨씬 많아 건강에 더 나쁩니다.
- 특히 최근 유행하는 저탄고지(LCHF) 식사법은 기본적으로 좋은 지방을 많이 섭취하는 것이 신체에 악영향을 주지 않고, 탄수화물의 섭취보다 오히려 인체에 유익하다고 강조합니다. 이러한 이론을 주장하는 학자들은 기존 심장병 등의 원인으로 알려진 포화지방의 섭취와 심장병의 연결 관계가 미흡하고, 오히려 탄수화물의 과다 섭취가 심혈관에 더욱 악영향을 끼친다는 것입니다.
- 또한 섭취하는 양질의 지방은 성인병의 원인이 되는 것으로 보지 않고, 탄수화물의 과섭취로 인한 비만 등으로 체내에 이미 보유하고 있는 내장지방 등에서 발생하는 것에 집중합니다. 또한 혈관 내 당분의 상승으로 인한 염증 등도 성인병의 큰 원인으로 지목하고 있습니다.
- 그래서 저탄고지(LCHF) 다이어트 체계는 신체의 주 대사 에너지 시스템으로도 기존의 탄수화물에 기반을 둔 포도당 시스템이 아닌, 체지방의 연소를 바탕으로 한 케톤체 시스템을 사용하는 것을 목표로 합니다.
○ (사회자) 어떻게 그런 것이 가능한가요?
- 과용량의 탄수화물 섭취가 가져오는 고혈당은 인슐린 저항성을 초래하기 때문입니다. 그래서 저탄고지(LCHF)는 기본적으로 인슐린과 인슐린 저항성(insulin resistance)에 초점을 맞추고 있습니다.
- 인슐린이 제대로 기능하지 못하면 결과적으로 포도당을 글리코겐으로 합성하지 못하며, 신체는 혈액 내의 포도당을 지방화하여 비만의 원인이 되기 때문입니다.
- 비만의 기전으로는 여러 가지가 꼽히지만, 인슐린 저항성 역시 주된 원인 중 하나로 꼽힐 수 있습니다. 인슐린 저항성으로 인해 신체의 인슐린 농도가 높게 유지되면, 섭취하는 탄수화물과 지방들이 체지방으로 누적되는 경향이 높아지기 때문입니다.
- 저탄고지(LCHF)를 지지하는 학자들은 인슐린 저항성의 근본적인 원인을 과도한 탄수화물의 상습적 섭취와 그로 인한 상습적인 혈당 증가로 보고 있습니다. 이를 치료하기 위해서 저탄수화물 식이요법을 근본적 해결책으로 제시하고 있습니다.
- 따라서 저탄고지(LCHF)의 기본 원리는 인슐린의 분비가 활발할수록 체지방이 증가할 위험이 높아지는데 착안하여, 일차적으로 인슐린의 분비를 억제하는 것에 있습니다.
- 탄수화물을 엄격하게 제한하여 혈당을 낮추고, 이를 통해 인슐린의 분비를 최소화하여 체지방의 축적을 막는 것을 목표로 합니다.
- 탄수화물의 제한으로 인한 부족 열량은 지방을 충분히 섭취하여 메꾸면, 기존 탄수화물의 과량 섭취로 인한 식욕억제 호르몬인 렙틴의 저항성을 극복하여 포만감을 주어 식사량 자체가 줄어들게 되는게 두 번째 과제입니다.
- 최종적으로는 계속적으로 탄수화물을 통제하여 축적된 포도당과 글리코겐을 모두 소모한 신체가 체지방 연소 결과 발생하는 케톤을 주 에너지원으로 사용하게 되는 케토시스(Ketosis) 상태를 이끌어 내어, 지속적인 체지방 감량을 유발하는 게 주된 전략입니다.
- 계속 -
새날 '정권연장을 위한 씽크탱크' 247회는 2021년 8월 3일 방송됐다. 복지국가소사이어티 이상구 공동대표가 패널로 참여했으며, '활력 증진과 치매예방을 위한 저탄고지(LCHF) 요법'에 대한 토론이 진행됐다. 방송 내용을 간략하게 요약해 소개한다.
▲ 새날 유뷰브 방송 화면(247회 : 활력 증진과 치매 예방을 위한 저탄고지)
○ (사회자) 며칠 비가 와서 조금 나아졌지만, 폭염이 계속되면서 많은 분들이 지치고 있습니다. 코로나 때문에 휴가를 가시는 분이 적기는 하지만, 7말 8초는 통상 전국민 휴가 기간이기도 합니다. 그래서 오늘은 딱딱한 정책 이야기보다는 조금 부드럽게, 더위를 이기는 식생활에 대해 이야기해 보려고 합니다. 더위를 이기는 식사가 따로 있나요?
- 4계절이 뚜렷한 기후를 가진 우리나라에서는 삼복 더위에는 복 추렴이라고 하여, 삼계탕을 먹거나, 마을 단위로 개를 잡아 보신탕을 나누어 먹거나, 돼지나 소를 잡아 동네 잔치를 하는 등 더운 한여름을 이기기 위한 지혜로 단백질이 많은 고기를 먹었습니다.
- 개를 먹는 것에 대해 찬반 논란이 있지만, 별도의 단백질 공급을 하지 못하는 일반 서민들이 아끼던 닭을 잡아 먹고, 동네 단위로 보신탕을 해 먹는 등의 방법을 통해 단백질을 공급받았습니다. 그를 통해 여름 더위를 이기는 것이 전통으로 자리잡을 정도로 질 높은 단백질과 지방은 체력을 유지하는데 중요한 역할을 해 왔습니다.
○ (사회자) 더운 날에는 수박이나 참외 같이 물이 많은 과일을 먹는 것이 도움이 되지 않나요?
- 당장 입안이 시원해지는 효과는 있지만, 냉방이 없는 시절에 햇볕이 뜨겁고 기온이 높은 여름을 이기면서 체력을 유지하기 위해서는 고지방식이나 고단백 식사가 도움이 되는 것은 분명합니다.
- 쉽게 이해하려면, 열량 비교를 하면 됩니다. 밥이나 빵, 국수나 라면 등의 탄수화물은 그램(g) 당 열량이 4Kcal인데 비해 지방은 8Kcal, 단백질은 같은 양이라도 8Kcal나 되기 때문에 구석기 시대부터 인류는 고기나 기름기가 많은 음식을 더 선호하는 것입니다.
- 특히 새벽이나 해가 지고 나서 일을 하더라도, 농사를 중심으로 하는 우리나라에서는 한여름에도 지속적으로 농사를 지을 수 있어야 했고, 그를 위해 체력이 고갈되지 않도록 식사를 통해 보충하는 것은 생존과 재생산을 위해 매우 중요한 과제였습니다,
- 여름을 건강하게 지내기 위해 단백질을 섭취하려고 권고했고, 보통은 단백질과 동물성 지방이 같이 존재하기 때문에 <복 추렴>이라는 방식으로 고기를 먹었던 것입니다.
○ (사회자) 그런데 요즘은 옛날과 반대로 ‘너무 많은 열량’을 먹거나 ‘과잉 섭취’하면서 비만이 심해져 개인적인 건강을 넘어, 사회적인 문제로 발전되지 않았나요?
- 그렇습니다. 비만이 개인의 책임인가, 사회적 책임인가는 논란이 많습니다. 비만은 각종 불건강을 초래하고, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 각종 합병증을 유발하기 때문에 우선 당장은 개인의 문제입니다. 하지만, 가난한 사람이 더 비만하고, 장시간 일하는 분들이 더 비만하며, 육체 노동을 많이 하는 분들 중에서 비만의 비율이 더 높다는 것은 차별화와 양극화 등 명백한 사회적 문제입니다.
- 또한 비만으로 인한 치료 비용은 전국민의료보험제도를 도입하고 있는 우리나라에서는 사회적 문제를 넘어 경제적 문제이기도 합니다. 학자들 중에는 담배가 폐 질환을 유발하듯이, 비만도 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 다양한 대사성 증후군을 유발하므로, 탄산음료나 햄 등에 비만세를 붙여서 책임을 물어야 한다는 주장을 하는 분도 있습니다.
○ (사회자) 그렇다면, 여전히 복날 음식을 챙겨 먹어야 할까요?
- 좋은 지적입니다. 지금은 신체활동은 예전에 농사지을 때에 비해 현격하게 줄었지만, 먹는 것은 더 고칼로리의 식사로 바뀌어 영양과잉이 문제가 되었습니다. 의학적으로는 독거 노인이나 영양부족 환자를 제외하면 굳이 복날 음식을 챙겨드시지 않아도 됩니다.
- 대신 탈수가 되지 않도록 하거나, 인체의 체온이 너무 높아져 온열질환이 되지 않도록 유지하는 것이 필요합니다. 동시에 최근 유행하는 케토 제네시스 식사법 또는 저탄고지(LCHF) 식사법을 도입하면, 여름이나 겨울에 상관없이 살도 찌지 않고 인체가 활성화되는 효과를 얻을 수 있어 오늘 소개하려고 합니다.
○ (사회자) 비만을 치료하는 방법으로 오히려 지방을 먹어야 한다는 주장이 있다는데, 어떻게 가능한가요?
- 일반적으로 우리는 지방을 좋지 않은 것으로 인식합니다. 이는 몸에 쌓인 지방과 먹는 지방을 혼동하여 생기는 일인데, 실제로 다이어트를 해 보면 지방을 분해하는 것이 목적이지만 필수 지방산의 경우 견과류 등으로 섭취하는 것을 요구할 정도로 지방은 인체에 굉장히 중요합니다.
- 게다가 지방을 먹는다고 그게 다 몸에 쌓이는게 아닙니다. 우리 몸에 쌓이는 지방은 탄수화물 때문입니다. 또 기름기 있는 식품을 섭취하면 몸에 좋지않다고 알려져 있지만 이 또한 기름의 종류에 따라 그 효과가 현저히 다릅니다.
- 기름이라고 해서 다 나쁜 건 아니라는 것은 웰빙 열풍으로 국내에서도 많이 쓰게 된 올리브유와 마가린을 비교해보면 그 답이 나옵니다. 동물성 기름이 식물성 기름보다 반드시 더 나쁜 것도 아닙니다. 식용 크림의 경우에도 동물성인 유크림보다 식물성 크림일 경우에 첨가물이 훨씬 많아 건강에 더 나쁩니다.
- 특히 최근 유행하는 저탄고지(LCHF) 식사법은 기본적으로 좋은 지방을 많이 섭취하는 것이 신체에 악영향을 주지 않고, 탄수화물의 섭취보다 오히려 인체에 유익하다고 강조합니다. 이러한 이론을 주장하는 학자들은 기존 심장병 등의 원인으로 알려진 포화지방의 섭취와 심장병의 연결 관계가 미흡하고, 오히려 탄수화물의 과다 섭취가 심혈관에 더욱 악영향을 끼친다는 것입니다.
- 또한 섭취하는 양질의 지방은 성인병의 원인이 되는 것으로 보지 않고, 탄수화물의 과섭취로 인한 비만 등으로 체내에 이미 보유하고 있는 내장지방 등에서 발생하는 것에 집중합니다. 또한 혈관 내 당분의 상승으로 인한 염증 등도 성인병의 큰 원인으로 지목하고 있습니다.
- 그래서 저탄고지(LCHF) 다이어트 체계는 신체의 주 대사 에너지 시스템으로도 기존의 탄수화물에 기반을 둔 포도당 시스템이 아닌, 체지방의 연소를 바탕으로 한 케톤체 시스템을 사용하는 것을 목표로 합니다.
○ (사회자) 어떻게 그런 것이 가능한가요?
- 과용량의 탄수화물 섭취가 가져오는 고혈당은 인슐린 저항성을 초래하기 때문입니다. 그래서 저탄고지(LCHF)는 기본적으로 인슐린과 인슐린 저항성(insulin resistance)에 초점을 맞추고 있습니다.
- 인슐린이 제대로 기능하지 못하면 결과적으로 포도당을 글리코겐으로 합성하지 못하며, 신체는 혈액 내의 포도당을 지방화하여 비만의 원인이 되기 때문입니다.
- 비만의 기전으로는 여러 가지가 꼽히지만, 인슐린 저항성 역시 주된 원인 중 하나로 꼽힐 수 있습니다. 인슐린 저항성으로 인해 신체의 인슐린 농도가 높게 유지되면, 섭취하는 탄수화물과 지방들이 체지방으로 누적되는 경향이 높아지기 때문입니다.
- 저탄고지(LCHF)를 지지하는 학자들은 인슐린 저항성의 근본적인 원인을 과도한 탄수화물의 상습적 섭취와 그로 인한 상습적인 혈당 증가로 보고 있습니다. 이를 치료하기 위해서 저탄수화물 식이요법을 근본적 해결책으로 제시하고 있습니다.
- 따라서 저탄고지(LCHF)의 기본 원리는 인슐린의 분비가 활발할수록 체지방이 증가할 위험이 높아지는데 착안하여, 일차적으로 인슐린의 분비를 억제하는 것에 있습니다.
- 탄수화물을 엄격하게 제한하여 혈당을 낮추고, 이를 통해 인슐린의 분비를 최소화하여 체지방의 축적을 막는 것을 목표로 합니다.
- 탄수화물의 제한으로 인한 부족 열량은 지방을 충분히 섭취하여 메꾸면, 기존 탄수화물의 과량 섭취로 인한 식욕억제 호르몬인 렙틴의 저항성을 극복하여 포만감을 주어 식사량 자체가 줄어들게 되는게 두 번째 과제입니다.
- 최종적으로는 계속적으로 탄수화물을 통제하여 축적된 포도당과 글리코겐을 모두 소모한 신체가 체지방 연소 결과 발생하는 케톤을 주 에너지원으로 사용하게 되는 케토시스(Ketosis) 상태를 이끌어 내어, 지속적인 체지방 감량을 유발하는 게 주된 전략입니다.
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