[새날] “정권 연장을 위한 씽크탱크” 247회 : 활력 증진과 치매 예방을 위한 저탄고지(LCHF) 요법(3)
2021-08-03
당뇨병 환자는 지방보다 탄수화물의 섭취량을 줄이는 것이 중요, 육류의 과다섭취가 통풍이나 암의 발병 가능성을 높인다는 것은 오해
새날 '정권연장을 위한 씽크탱크' 247회는 2021년 8월 3일 방송됐다. 복지국가소사이어티 이상구 공동대표가 패널로 참여했으며, '활력 증진과 치매예방을 위한 저탄고지(LCHF) 요법'에 대한 토론이 진행됐다. 방송 내용을 간략하게 요약해 소개한다.
▲ 새날 유튜브 방송 화면(247회 : 활력 증진과 치매 예방을 위한 저탄고지)
○ (사회자) 키토제닉(Ketogenic) 다이어트를 위해 방탄커피를 마시면 어떤 효과가 있나요?
- 탄수화물 섭취를 제한하고, 금식을 통해 공복 시간이 길어지면 포도당을 에너지원으로 사용하지 못하는 인체는 지방을 분해해서 에너지원으로 사용하게 되며, 지방(fatty acid)의 분해과정에서 생기는 물질이 케톤입니다.
- 이 기간 동안 원두커피에 버터나 코코넛 오일 등의 지방을 믹스한 방탄커피를 마시게 되면, 포도당 대신 인체가 지방을 에너지 원으로 사용하면서, 그 동안 인체에 축적되어 있는 복부지방이나 피하지방도 동시에 사용하게 되는 메카니즘이 활성화됩니다.
- 그리고 공복에 커피를 마시게 되면 그 자체로서 인체의 각성효과가 나타나고 대사가 활발하게 되면서 더 기운이 나고 머리가 맑아지는 효과를 가지게 됩니다.
- 대부분의 육류에서는 지방이 있으면 단백질이 있고, 단백질이 있으면 지방도 함께 붙어 있는 경우가 많습니다. 즉 저지방 고단백 육류는 구태여 골라내거나 기술적으로 처리하지 않은 이상 거의 볼 수 없습니다. 기껏해야 닭가슴살 정도. 그것도 칼로 일일이 도려내고 겉에 붙은 지방을 따로 떼내야 합니다.
- 또한 자연적으로 식품을 섭취할 때 우리는 굳이 지방을 걷어내고 단백질만 쏙쏙 뽑아 먹지 않습니다. 더군다나 탄수화물의 섭취는 혈액을 끈적하게 만들어서 인슐린을 통해 서둘러 처리해야 하는 상태를 불러 일으킵니다.
- 당뇨나 비만 환자 중에서 고혈압이 많은 이유는 혈당을 제대로 처리하지 못하거나, 끊임없이 혈당이 공급받게 되면 혈액의 유동성이 점차 낮아지기 때문에 피가 물 흐르듯 흐르지 못해 그만큼 심장이 과도하게 펌프질을 하기 때문입니다.
- 반면 저탄고지는 구태여 부자연스럽게 식품을 골라 먹지 않아도 됩니다. 그저 지방이 얼마나 붙어 있든 신선한 육류를 건강하게 구워서 먹고, 이에 대한 시즈닝 역할로 신선하고, 때론 살짝 쌉싸른 맛이 있을 수 있는, 깻잎이나 상추 같은 채소를 곁들여 섭취하면 자연스럽게 저탄고지 다이어트가 됩니다.
○ (사회자) 저탄고지를 하면, 당뇨병 환자에게 문제가 되지 않나요?
- LCHF의 기본 원리는 인슐린의 조절입니다. 따라서 당뇨병 환자는 근본적으로 인슐린에 대한 세포의 반응이낮아서 생기는 질환인데, 탄수화물을 제한하면서 인슐린 분비도 줄어들고, 인슐린에 대한 감수성이 높아지고 저항성은 줄어들어 당뇨병에 대한 근본적인 치료가 됩니다.
- 사람의 체질에 따라 같은 양의 음식을 먹어도 체중이 증가하는 사람이 있고, 그렇지 않은 사람이 있는데 여기에 가장 크게 작용하는 호르몬이 인슐린입니다. 따라서 단순히 칼로리 계산 위주의 다이어트를 벗어나, 호르몬의 정상화라는 측면에서 접근하는 것이 LCHF의 목표입니다.
- LCHF에 따르면 보통 시행 초반에는 저탄수화물에 대한 보상심리 등으로 지방과 단백질을 과잉 섭취하다가도, 렙틴의 정상화를 통해 자연스럽게 전체 식사량은 줄어들고 궁극적으로 총 칼로리 역시 통제되는 효과도 생깁니다.
- 그러나 LCHF를 하더라도 탄수화물의 다량 섭취를 하는 경우에는 오히려 살만 더 찌게 됩니다. 흔히들 하는 오해가 7 : 2 : 1 비율만 지키면 된다고 하는데 전혀 그렇지 않습니다.
- LCHF의 핵심은 <저탄(底炭)>이지 <고지(高脂)>가 아닙니다. 저탄저지는 케토시스가 일어나지만 고탄고지는 전혀 일어나지 않습니다. 탄수화물 비율이 아니라 탄수화물 '양'의 제한이 LCHF에 있어서 필수적으로 요구됩니다.
○ (사회자) LCHF를 하면 육류 섭취가 늘어나 대장암 등 암 발병 가능성이 높아지고 통풍의 위험이 있지 않을까요?
- 방송이나 언론을 통해 LCHF를 삼겹살 많이 먹는 다이어트로 인식하고 있는 사람들이 품게되는 흔한 오해입니다. LCHF는 고지방을 추구하는 것이지, 결코 삼겹살이나 기타 육류의 대량 섭취를 요구하지 않습니다. 오히려 대부분의 육류는 겉보기에는 지방이 많아 보일지라도, 높은 단백질 함량으로 적정량을 섭취할 것을 권하고 있습니다.
- 즉 육류의 과다 섭취로 인한 통풍이나 단백뇨 등의 부작용을 LCHF 탓으로 돌리는 건 과도한 추측입니다. LCHF에서 지방은 육류가 아닌 올리브유나 코코넛 오일, 버터 등을 통해 섭취하는 것이 더 높은 비중을 가지고 있습니다.
- 적색육이 2A군 발암물질에 등재되어 있는 것은 사실이나, 육류가 암을 유발하는 기전은 아직 명확히 밝혀지지 않은 상태입니다. 애당초 한국 요리나 기타 서양식들을 비롯하여 속칭 일반식들 역시 육류 섭취가 비일비재한데, 이 부분을 LCHF의 문제로 보기는 무리수가 있습니다.
○ (사회자) 저탄고지를 하려면 어떤 음식을 먹어야하고, 반면 어떤 음식은 조심해야 하나요?
- 저탄고지는 대사증후군의 예방과 치료를 위한 인슐린저항성 치료전략입니다. 또한 LCHF는 혈당을 올리지 않고, 인슐린을 자극하지 않으며 세포의 에너지 대사를 도와주는 식단입니다. 그 동안 나도 모르게 과하게 섭취했던 탄수화물을 제한하면서 내 몸의 대사 균형을 맞춰가는 과정입니다.
▲ 마음껏 먹어도 되는 음식과 가급적 피해야 하는 음식
○ (사회자) 지방도 포화지방과 불포화지방을 구분해야 하지 않을까요?
- 이런 것은 되고 이런 것은 않된다고 음식을 가릴 필요는 없지만, 원칙적으로 탄수화물이 들어간 것은 줄이고, 지방이 들어간 음식은 늘리는 것이 방법입니다. 지방이 없다면 우리 몸에 호르몬과 신호전달 물질을 만드는데 어려움이 있을 것입니다. 또한 지방은 콜레스테롤과 함께 체세포 주변을 둘러싸는 막의 중요한 성분입니다.
지방은 세포를 보호해 줄뿐만 아니라 다른 세포들과 소통하는데도 중요합니다. 하지만 지방은 2가지 한계점을 지닙니다. 열과 공기에 의해 쉽게 산화된다는 점과 물과 잘 섞이지 않아 섭취를 해도 소화하기 어렵다는 점입니다.
▲ 포화지방산과 불포화지방산의 비교
- '포화지방산'은 지방을 굳게 만드는 것만 하는 게 아니라 지방을 열, 빛, 공기에도 둔감하게 만듭니다. 다시 말해서 코코넛 오일이나 버터와 같은 포화 지방산이 많은 제품들은 보관시간이 길어진다는 뜻입니다. 우리의 몸은 포화지방을 에너지 자원 일선으로 사용하고 피하지방에도 축적을 해놓습니다.
- '불포화지방산'은 지방을 무르고 액상으로 만들어 유동적이게 합니다. 하지만 포화지방과는 반대로 열, 빛, 공기에 매우 민감합니다. 즉, 불포화지방산이 많은 지방은 빨리 산패하기 쉽습니다. 아마씨유, 해바라기씨유, 대마유와 같은 천연 식물성 기름들은 민감한 불포화지방산을 대량으로 함유하고 있어서 가열하는 데도 적합하지 않고 최대한 빨리 소모해야 합니다.
- 포화지방산은 우리 몸에서 세포막을 강화시키고, 만일을 대비해 에너지를 저장하고, 박테리아와 다른 질병에서도 보호해 주기 위한 특별한 임무를 갖고 있습니다. 따라서 포화지방산이 과잉일 경우에는 혈관을 막는 역할을 하지만, 적절하게 사용을 해서 과잉이 되지 않도록 하면 오히려 몸에 좋은 역할을 합니다.
- 참고로 모유에는 50% 이상의 포화지방산이 함유되어 있습니다. 모든 것에서 보호받아야 하고 가장 약한 존재인 아기들이 이렇게 많이 포화지방산을 섭취한다면 그것이 우리 성인의 몸에 해롭다고 하는 것은 적절하지 않습니다. - 끝 -
새날 '정권연장을 위한 씽크탱크' 247회는 2021년 8월 3일 방송됐다. 복지국가소사이어티 이상구 공동대표가 패널로 참여했으며, '활력 증진과 치매예방을 위한 저탄고지(LCHF) 요법'에 대한 토론이 진행됐다. 방송 내용을 간략하게 요약해 소개한다.
▲ 새날 유튜브 방송 화면(247회 : 활력 증진과 치매 예방을 위한 저탄고지)
○ (사회자) 키토제닉(Ketogenic) 다이어트를 위해 방탄커피를 마시면 어떤 효과가 있나요?
- 탄수화물 섭취를 제한하고, 금식을 통해 공복 시간이 길어지면 포도당을 에너지원으로 사용하지 못하는 인체는 지방을 분해해서 에너지원으로 사용하게 되며, 지방(fatty acid)의 분해과정에서 생기는 물질이 케톤입니다.
- 이 기간 동안 원두커피에 버터나 코코넛 오일 등의 지방을 믹스한 방탄커피를 마시게 되면, 포도당 대신 인체가 지방을 에너지 원으로 사용하면서, 그 동안 인체에 축적되어 있는 복부지방이나 피하지방도 동시에 사용하게 되는 메카니즘이 활성화됩니다.
- 그리고 공복에 커피를 마시게 되면 그 자체로서 인체의 각성효과가 나타나고 대사가 활발하게 되면서 더 기운이 나고 머리가 맑아지는 효과를 가지게 됩니다.
- 대부분의 육류에서는 지방이 있으면 단백질이 있고, 단백질이 있으면 지방도 함께 붙어 있는 경우가 많습니다. 즉 저지방 고단백 육류는 구태여 골라내거나 기술적으로 처리하지 않은 이상 거의 볼 수 없습니다. 기껏해야 닭가슴살 정도. 그것도 칼로 일일이 도려내고 겉에 붙은 지방을 따로 떼내야 합니다.
- 또한 자연적으로 식품을 섭취할 때 우리는 굳이 지방을 걷어내고 단백질만 쏙쏙 뽑아 먹지 않습니다. 더군다나 탄수화물의 섭취는 혈액을 끈적하게 만들어서 인슐린을 통해 서둘러 처리해야 하는 상태를 불러 일으킵니다.
- 당뇨나 비만 환자 중에서 고혈압이 많은 이유는 혈당을 제대로 처리하지 못하거나, 끊임없이 혈당이 공급받게 되면 혈액의 유동성이 점차 낮아지기 때문에 피가 물 흐르듯 흐르지 못해 그만큼 심장이 과도하게 펌프질을 하기 때문입니다.
- 반면 저탄고지는 구태여 부자연스럽게 식품을 골라 먹지 않아도 됩니다. 그저 지방이 얼마나 붙어 있든 신선한 육류를 건강하게 구워서 먹고, 이에 대한 시즈닝 역할로 신선하고, 때론 살짝 쌉싸른 맛이 있을 수 있는, 깻잎이나 상추 같은 채소를 곁들여 섭취하면 자연스럽게 저탄고지 다이어트가 됩니다.
○ (사회자) 저탄고지를 하면, 당뇨병 환자에게 문제가 되지 않나요?
- LCHF의 기본 원리는 인슐린의 조절입니다. 따라서 당뇨병 환자는 근본적으로 인슐린에 대한 세포의 반응이낮아서 생기는 질환인데, 탄수화물을 제한하면서 인슐린 분비도 줄어들고, 인슐린에 대한 감수성이 높아지고 저항성은 줄어들어 당뇨병에 대한 근본적인 치료가 됩니다.
- 사람의 체질에 따라 같은 양의 음식을 먹어도 체중이 증가하는 사람이 있고, 그렇지 않은 사람이 있는데 여기에 가장 크게 작용하는 호르몬이 인슐린입니다. 따라서 단순히 칼로리 계산 위주의 다이어트를 벗어나, 호르몬의 정상화라는 측면에서 접근하는 것이 LCHF의 목표입니다.
- LCHF에 따르면 보통 시행 초반에는 저탄수화물에 대한 보상심리 등으로 지방과 단백질을 과잉 섭취하다가도, 렙틴의 정상화를 통해 자연스럽게 전체 식사량은 줄어들고 궁극적으로 총 칼로리 역시 통제되는 효과도 생깁니다.
- 그러나 LCHF를 하더라도 탄수화물의 다량 섭취를 하는 경우에는 오히려 살만 더 찌게 됩니다. 흔히들 하는 오해가 7 : 2 : 1 비율만 지키면 된다고 하는데 전혀 그렇지 않습니다.
- LCHF의 핵심은 <저탄(底炭)>이지 <고지(高脂)>가 아닙니다. 저탄저지는 케토시스가 일어나지만 고탄고지는 전혀 일어나지 않습니다. 탄수화물 비율이 아니라 탄수화물 '양'의 제한이 LCHF에 있어서 필수적으로 요구됩니다.
○ (사회자) LCHF를 하면 육류 섭취가 늘어나 대장암 등 암 발병 가능성이 높아지고 통풍의 위험이 있지 않을까요?
- 방송이나 언론을 통해 LCHF를 삼겹살 많이 먹는 다이어트로 인식하고 있는 사람들이 품게되는 흔한 오해입니다. LCHF는 고지방을 추구하는 것이지, 결코 삼겹살이나 기타 육류의 대량 섭취를 요구하지 않습니다. 오히려 대부분의 육류는 겉보기에는 지방이 많아 보일지라도, 높은 단백질 함량으로 적정량을 섭취할 것을 권하고 있습니다.
- 즉 육류의 과다 섭취로 인한 통풍이나 단백뇨 등의 부작용을 LCHF 탓으로 돌리는 건 과도한 추측입니다. LCHF에서 지방은 육류가 아닌 올리브유나 코코넛 오일, 버터 등을 통해 섭취하는 것이 더 높은 비중을 가지고 있습니다.
- 적색육이 2A군 발암물질에 등재되어 있는 것은 사실이나, 육류가 암을 유발하는 기전은 아직 명확히 밝혀지지 않은 상태입니다. 애당초 한국 요리나 기타 서양식들을 비롯하여 속칭 일반식들 역시 육류 섭취가 비일비재한데, 이 부분을 LCHF의 문제로 보기는 무리수가 있습니다.
○ (사회자) 저탄고지를 하려면 어떤 음식을 먹어야하고, 반면 어떤 음식은 조심해야 하나요?
- 저탄고지는 대사증후군의 예방과 치료를 위한 인슐린저항성 치료전략입니다. 또한 LCHF는 혈당을 올리지 않고, 인슐린을 자극하지 않으며 세포의 에너지 대사를 도와주는 식단입니다. 그 동안 나도 모르게 과하게 섭취했던 탄수화물을 제한하면서 내 몸의 대사 균형을 맞춰가는 과정입니다.
▲ 마음껏 먹어도 되는 음식과 가급적 피해야 하는 음식
○ (사회자) 지방도 포화지방과 불포화지방을 구분해야 하지 않을까요?
- 이런 것은 되고 이런 것은 않된다고 음식을 가릴 필요는 없지만, 원칙적으로 탄수화물이 들어간 것은 줄이고, 지방이 들어간 음식은 늘리는 것이 방법입니다. 지방이 없다면 우리 몸에 호르몬과 신호전달 물질을 만드는데 어려움이 있을 것입니다. 또한 지방은 콜레스테롤과 함께 체세포 주변을 둘러싸는 막의 중요한 성분입니다.
지방은 세포를 보호해 줄뿐만 아니라 다른 세포들과 소통하는데도 중요합니다. 하지만 지방은 2가지 한계점을 지닙니다. 열과 공기에 의해 쉽게 산화된다는 점과 물과 잘 섞이지 않아 섭취를 해도 소화하기 어렵다는 점입니다.
▲ 포화지방산과 불포화지방산의 비교
- '포화지방산'은 지방을 굳게 만드는 것만 하는 게 아니라 지방을 열, 빛, 공기에도 둔감하게 만듭니다. 다시 말해서 코코넛 오일이나 버터와 같은 포화 지방산이 많은 제품들은 보관시간이 길어진다는 뜻입니다. 우리의 몸은 포화지방을 에너지 자원 일선으로 사용하고 피하지방에도 축적을 해놓습니다.
- '불포화지방산'은 지방을 무르고 액상으로 만들어 유동적이게 합니다. 하지만 포화지방과는 반대로 열, 빛, 공기에 매우 민감합니다. 즉, 불포화지방산이 많은 지방은 빨리 산패하기 쉽습니다. 아마씨유, 해바라기씨유, 대마유와 같은 천연 식물성 기름들은 민감한 불포화지방산을 대량으로 함유하고 있어서 가열하는 데도 적합하지 않고 최대한 빨리 소모해야 합니다.
- 포화지방산은 우리 몸에서 세포막을 강화시키고, 만일을 대비해 에너지를 저장하고, 박테리아와 다른 질병에서도 보호해 주기 위한 특별한 임무를 갖고 있습니다. 따라서 포화지방산이 과잉일 경우에는 혈관을 막는 역할을 하지만, 적절하게 사용을 해서 과잉이 되지 않도록 하면 오히려 몸에 좋은 역할을 합니다.
- 참고로 모유에는 50% 이상의 포화지방산이 함유되어 있습니다. 모든 것에서 보호받아야 하고 가장 약한 존재인 아기들이 이렇게 많이 포화지방산을 섭취한다면 그것이 우리 성인의 몸에 해롭다고 하는 것은 적절하지 않습니다. - 끝 -
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