[새날] “정권 연장을 위한 씽크탱크” 247회 : 활력 증진과 치매 예방을 위한 저탄고지(LCHF) 요법(2)
2021-08-03
지방은 체온 유지에 필요하므로 겨울철 건강유지에 필수, 저탄고지 식사는 머리가 맑아지고 치매예방에도 효과적
새날 '정권연장을 위한 씽크탱크' 247회는 2021년 8월 3일 방송됐다. 복지국가소사이어티 이상구 공동대표가 패널로 참여했으며, '활력 증진과 치매예방을 위한 저탄고지(LCHF) 요법'에 대한 토론이 진행됐다. 방송 내용을 간략하게 요약해 소개한다.
▲ 새날 유튜브 방송 화면(247회 : 활력 증진과 치매 예방을 위한 저탄고지)
○ (사회자) 지방을 먹어서, 지방을 뺄 수 있나요?
- 그렇습니다. 우선 지방은 생리학적으로 탄수화물을 섭취하든 안 하든 인슐린의 분비와 상관없이 실질적으로 사용됩니다. 지방은 세포막, 호르몬 등의 여러 재료에 쓰이지만, 평상시에는 몸의 체온을 유지하는 데에 사용하기 때문입니다. 지방은 그만큼 귀중하고 좋은 자원입니다.
- 우리 몸의 체온이 1, 2도만 떨어지거나 내려가도 몸이 아프고 쇼크할 위험에 처하기 때문에 체지방은 반드시 사용됩니다. 즉 운동할 때만 주로 사용되는 탄수화물과 달리 항상 사용하고 있는 에너지원이 바로 지방이므로 지방을 1차적 에너지원으로 봐야 한다는 것입니다.
- 또한 탄수화물은 보통 가을에 많이 얻을 수 있고, 가을 뒤에는 겨울이 옵니다. 그리고 겨울에는 동물들이 대부분 동면을 하고, 추워서 활동 자체가 힘들기 때문에 육류를 얻기 어렵습니다.
- 그동안 인류나 설치류는 가을 동안 모은 탄수화물 식품들을 섭취할 수 밖에 없었기 때문에 이러한 겨울 생존법은 결국 평소에 쓰이던 지방 소모를 체온 유지 같은 영역으로 한정시키고, 최대한 탄수화물로 살아가기 위한 방법이라고 할 수 있습니다.
- 즉 실질적으로는 지방이 1차적 에너지원이고 탄수화물이 2차적 에너지원인 것이다. 몸에 탄수화물이 들어온다는 것은 자연적인 겨울이 온 것이나 마찬가지고, 그래서 몸은 지방을 최대한 아끼고 탄수화물로 생활하는 것입니다. 그래서 탄수화물이 들어오면 몸은 케토시스 대신에 포도당 대사로 바로 전환되는 것입니다.
- 몸이 겨울 상태가 되면 우리는 끊임없이 체지방을 태우기 위해 탄수화물을 쉴새 없이 먹을 수 밖에 없는 <당 중독>에 시달리고, 그렇다고 케토시스 상태 만큼 활발하지 않으니 쉽게 추위를 타는 것입니다. 자연 상태에서는 보통 추위에 얼어 죽지 않고 정신을 차리기 위해 탄수화물이 들어오면 정신이 또렷해지는 반응을 하게 된 것입니다.
- 이는 마치 석유와 석탄으로 생각해볼 수 있습니다. 만약 우리에게 석유가 있다. 석유는 제대로 가공만 한다면 플라스틱, 동력원, 난로 등 다양한 영역에 쓰일 수 있다. 여름에 풍부하게 얻을 수 있고, 석유가 이렇게 활용도가 높기에 석유를 얻을 수 있는 계절에는 석유만 사용합니다.
- 그런데 겨울이 다가와서 더 이상 석유를 못 얻는다고 하면 오로지 석탄만 사용할 수 있게 됩니다. 그런데 석탄은 동력원으로 밖에 쓰지 못합니다. 그러면 우리는 어떻게 해야 할까요? 석유를 써버리면 생활에 치명적이니, 최대한 석탄으로 대체할 수 있을 만한 것은 석탄으로 모조리 대체하고, 석유는 최대한 창고에 비축하려고 노력할 것입니다. 그래서 탄수화물과 지방을 함께 먹으면 살이 찌개 되는 것입니다.
○ (사회자) 저탄고지를 하면 체력이 좋아진다는데, 사실인가요?
- 저탄고지(LCHF)식사를 하면 지금까지 포도당의 대체 에너지로 사용되었던 지방이 지속적으로 에너지원으로 사용되게 되는 ‘케토 제네시스’ 반응이 일어납니다.
▲ 에너지 순환과 건강과의 상관관계
- 일반적으로 탄수화물을 제한하게 되면 몸에는 크게 3가지의 케톤체가 생성됩니다. 아세트아세테이트, 베타하이드록시 부티르산, 아세톤을 케톤체라고 설명하면, 가장 중요한 것은 A, B 케톤체입니다. C케톤체는 기화되어 호흡으로 배출되기 때문에 거의 단순한 부산물 정도로만 생각하면 됩니다.
- 아세트아세테이트는 기본적으로 우리가 섭취하는 '지방산'에 의해 출현되며, 심근과 콩팥, 간 등의 활동체로 사용됩니다. A케톤체라고도 불리는 아세트 아세테이트는 심장이 뛰는 원동력이기 때문에 탄수화물 섭취해도 적정량 생성됩니다.
- 그리고 베타하이드록시 부티르산이라고 부르는 B케톤체는 활동하는 간을 통해 체지방이 분해될 때 출현합니다. 보통 B케톤체는 신체의 체온 유지를 위해 소극적으로 생성돱니다.
- B케톤체는 포도당을 대리하고 근육에 공급될 수도 있어서 탄수화물을 섭취하지 않아야 체지방 분해를 통해 적극적으로 생성되는 케톤체입니다. 다이어트를 위해 저탄고지 식이를 하는 사람들에게 가장 중요한 케톤체라고 할 수 있습니다.
- 즉 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 섭취하면, A케톤체가 활발하게 생성되고, 그에 따라 활력을 얻은 신진대사에 의해 B케톤체가 적극적으로 생성되어 체지방이 줄어들게 되는 것입니다.
○ (사회자) 저탄고지를 하면, 머리가 맑아진다고 하는데, 근거가 있는 이야기인가요?
- 케톤은 뇌에 매우 효과적인 연료이며 종종 포도당보다 더 효율적인 연료입니다. 사람의 몸은 연료에 관해서 하이브리드 자동차와 같습니다.
- 탄수화물이 고갈되어 연료가 부족할 때 우리는 대체 에너지원을 찾습니다. 이때 우리는 신체가 지방을 태울 때 발생하는 ‘케톤’을 대체 에너지원으로 사용합니다. 케톤은 포도당보다 더 많은 에너지를 제공하여 뇌에 도움이 됩니다.
- 실제로 케톤을 연료로 사용한 사람은 생각이 더 맑아지고 예리해지며, 빠른 두뇌회전을 경험했다고 합니다. 아래의 그림과 같이 탄수화물 섭취를 억제하지 않을 경우 혈중 케톤 수치도 낮고, 인슐린 분비도 탄수화물 섭취와 연동하여 올라갔다 내려가는 것을 반복하는데, 탄수화물 섭취를 제한하면 인슐린 분비도 줄어들고 안정되며, 에너지원으로 사용되는 케톤의 수치가 높게 유지되므로 머리가 맑아지는 효과를 경험하게 됩니다.
▲ 탄수화물 섭취로 인한 변화
- A케톤체로 장기가 운용된다고 하지만 일반적인 탄수화물 식이에서는 세포의 가장 근본적인 에너지원은 '포도당'입니다. 그래서 그 활력을 제대로 얻기 전까지는, 즉 케톤체들을 포도당 대용으로 사용하려면 신체는 탄수화물 결핍 적응기간이 필요하니, 2주 이상의 키토레쉬 증상을 감안해야 합니다.
○ (사회자) 저탄고지를 하면, 치매가 방지된다고 하는데, 근거가 있나요?
- 뇌는 수분을 빼면 약 60~80%가 지방으로 구성되어 있습니다. 뇌의 무게는 우리 몸의 2%에 불과하지만, 체내 총콜레스테롤의 25% 이상이 뇌에 존재합니다. 콜레스테롤은 뇌세포막과 미엘린 수초(신경세포를 둘러싸고 보호하며, 신경의 전기 신호 전달을 빠르게 하는 구조)를 구성하는 주된 성분입니다.
- 콜레스테롤이 없으면 뇌의 기능과 뇌세포의 생성에 문제가 발생합니다. 또한 탄수화물(특히 밀가루에 많은 글루텐)을 많이 섭취하게 되면, 장의 염증을 유발하면서 동시에 이상면역 반응을 통해 뇌 세포도 손상 시킵니다.
- 특히 알츠하이머병은 뇌의 신경세포를 지지하는 조직에 베타 아밀로이드 단백질이 끈끈하게 응집된 플라그가 축적되어 있고, 신경세포 내에는 과인산화된 타우 단백질로 구성된 ‘신경섬유농축제(NFT, neuro-fiberilliary tangle)’가 축적되어 이들이 신경세포와 주위 조직을 손상시켜 치매를 발생시킵니다.
- 즉, 저탄고지(LCHF) 식사는 지방 섭취를 늘려서 뇌세포가 원활하게 생성되게 해 주고, 탄수화물 섭취를 줄여서 베타 아밀로이드 단백질 등 치매조직이 축적되는 것을 막아주는 효과를 가지게 되면서 치매 치료를 위한 식이 요법으로 사용되고 있습니다.
- 예를 들어 고지혈증 치료제로 가장 많이 사용되는 스타틴 계열의 약물들은 우선 신경세포의 재료인 지방의 논도를 낮게해, 신경세포 재생을 늦추고, 동시에 미토콘드리아의 필수성분인 코엔자임 Q의 합성도 억제시켜 뇌기능을 저하시키게 됩니다.
○ (사회자) 저탄고지 식사는 어떻게 하나요?
- 저탄수화물 고지방(저탄고지) 다이어트를 지칭하는 LCHF 다이어트 또는 키토제닉(Ketogenic) 다이어트는 식이요법의 일종으로, 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라 열량의 총 섭취량은 유지하면서 섭취 비중 가운데 탄수화물(당질)이 들어간 음식을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려, 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 합니다.
- 예를 들어 고깃집에 갈 경우 쌀밥은 먹지 말고 채소를 먹고, 고기와 고기의 비계를 위주로 먹으라는 것입니다. LCHF에서 제시하는 조건을 맞추려면 탄수화물처럼 보이는 것은 의식적으로 기피해야 합니다. 게다가 탄수화물이 포도당으로 분해되는 과정에서 인슐린이 분비되는 것을 막기 위해 우리가 흔히 생각하는 밥, 빵뿐만 아니라 설탕 등 당분이 많이 들어간 과일, 채소 등도 제한 섭취하게 됩니다.
- 물론 그렇다고 탄수화물을 전혀 섭취하지 말라는 것이 아니며, 만약 탄수화물 섭취량을 강박적으로 줄이면 여러 가지 부작용과 질병을 야기할 수 있습니다. 이 식이요법의 핵심은 과도한 탄수화물의 섭취를 줄이는 데에 있습니다.
- 지방은 탄수화물 감소에 따른 열량 부족을 대체하는 수단인 것입니다. 참고로 당뇨병 환자의 경우 탄수화물의 절대량만 줄이면 그만큼 당뇨약의 복용량도 줄일 수 있기 때문에, 아예 소식을 하거나, 백미를 현미로 바꿔주는 것만으로도 비슷한 효과를 누릴 수 있습니다. 이러한 효과는 예전에 방송된 MBC 다큐스페셜(719-720회)의 '지방의 누명'을 통해 널리 알려졌습니다.
- 키토제닉(Ketogenic) 다이어트는 저녁 식사 후 다음 날 점심 시간까지 16시간 이상 금식을 하면서, 혈중 포도당 수치를 낮추어 주고, 이로 인해 인체가 지방을 에너지원으로 사용하게 하는 간헐적 단식 프로그램을 동시에 진행하는 것이 기본 원리입니다.
- 계속 -
새날 '정권연장을 위한 씽크탱크' 247회는 2021년 8월 3일 방송됐다. 복지국가소사이어티 이상구 공동대표가 패널로 참여했으며, '활력 증진과 치매예방을 위한 저탄고지(LCHF) 요법'에 대한 토론이 진행됐다. 방송 내용을 간략하게 요약해 소개한다.
▲ 새날 유튜브 방송 화면(247회 : 활력 증진과 치매 예방을 위한 저탄고지)
○ (사회자) 지방을 먹어서, 지방을 뺄 수 있나요?
- 그렇습니다. 우선 지방은 생리학적으로 탄수화물을 섭취하든 안 하든 인슐린의 분비와 상관없이 실질적으로 사용됩니다. 지방은 세포막, 호르몬 등의 여러 재료에 쓰이지만, 평상시에는 몸의 체온을 유지하는 데에 사용하기 때문입니다. 지방은 그만큼 귀중하고 좋은 자원입니다.
- 우리 몸의 체온이 1, 2도만 떨어지거나 내려가도 몸이 아프고 쇼크할 위험에 처하기 때문에 체지방은 반드시 사용됩니다. 즉 운동할 때만 주로 사용되는 탄수화물과 달리 항상 사용하고 있는 에너지원이 바로 지방이므로 지방을 1차적 에너지원으로 봐야 한다는 것입니다.
- 또한 탄수화물은 보통 가을에 많이 얻을 수 있고, 가을 뒤에는 겨울이 옵니다. 그리고 겨울에는 동물들이 대부분 동면을 하고, 추워서 활동 자체가 힘들기 때문에 육류를 얻기 어렵습니다.
- 그동안 인류나 설치류는 가을 동안 모은 탄수화물 식품들을 섭취할 수 밖에 없었기 때문에 이러한 겨울 생존법은 결국 평소에 쓰이던 지방 소모를 체온 유지 같은 영역으로 한정시키고, 최대한 탄수화물로 살아가기 위한 방법이라고 할 수 있습니다.
- 즉 실질적으로는 지방이 1차적 에너지원이고 탄수화물이 2차적 에너지원인 것이다. 몸에 탄수화물이 들어온다는 것은 자연적인 겨울이 온 것이나 마찬가지고, 그래서 몸은 지방을 최대한 아끼고 탄수화물로 생활하는 것입니다. 그래서 탄수화물이 들어오면 몸은 케토시스 대신에 포도당 대사로 바로 전환되는 것입니다.
- 몸이 겨울 상태가 되면 우리는 끊임없이 체지방을 태우기 위해 탄수화물을 쉴새 없이 먹을 수 밖에 없는 <당 중독>에 시달리고, 그렇다고 케토시스 상태 만큼 활발하지 않으니 쉽게 추위를 타는 것입니다. 자연 상태에서는 보통 추위에 얼어 죽지 않고 정신을 차리기 위해 탄수화물이 들어오면 정신이 또렷해지는 반응을 하게 된 것입니다.
- 이는 마치 석유와 석탄으로 생각해볼 수 있습니다. 만약 우리에게 석유가 있다. 석유는 제대로 가공만 한다면 플라스틱, 동력원, 난로 등 다양한 영역에 쓰일 수 있다. 여름에 풍부하게 얻을 수 있고, 석유가 이렇게 활용도가 높기에 석유를 얻을 수 있는 계절에는 석유만 사용합니다.
- 그런데 겨울이 다가와서 더 이상 석유를 못 얻는다고 하면 오로지 석탄만 사용할 수 있게 됩니다. 그런데 석탄은 동력원으로 밖에 쓰지 못합니다. 그러면 우리는 어떻게 해야 할까요? 석유를 써버리면 생활에 치명적이니, 최대한 석탄으로 대체할 수 있을 만한 것은 석탄으로 모조리 대체하고, 석유는 최대한 창고에 비축하려고 노력할 것입니다. 그래서 탄수화물과 지방을 함께 먹으면 살이 찌개 되는 것입니다.
○ (사회자) 저탄고지를 하면 체력이 좋아진다는데, 사실인가요?
- 저탄고지(LCHF)식사를 하면 지금까지 포도당의 대체 에너지로 사용되었던 지방이 지속적으로 에너지원으로 사용되게 되는 ‘케토 제네시스’ 반응이 일어납니다.
▲ 에너지 순환과 건강과의 상관관계
- 일반적으로 탄수화물을 제한하게 되면 몸에는 크게 3가지의 케톤체가 생성됩니다. 아세트아세테이트, 베타하이드록시 부티르산, 아세톤을 케톤체라고 설명하면, 가장 중요한 것은 A, B 케톤체입니다. C케톤체는 기화되어 호흡으로 배출되기 때문에 거의 단순한 부산물 정도로만 생각하면 됩니다.
- 아세트아세테이트는 기본적으로 우리가 섭취하는 '지방산'에 의해 출현되며, 심근과 콩팥, 간 등의 활동체로 사용됩니다. A케톤체라고도 불리는 아세트 아세테이트는 심장이 뛰는 원동력이기 때문에 탄수화물 섭취해도 적정량 생성됩니다.
- 그리고 베타하이드록시 부티르산이라고 부르는 B케톤체는 활동하는 간을 통해 체지방이 분해될 때 출현합니다. 보통 B케톤체는 신체의 체온 유지를 위해 소극적으로 생성돱니다.
- B케톤체는 포도당을 대리하고 근육에 공급될 수도 있어서 탄수화물을 섭취하지 않아야 체지방 분해를 통해 적극적으로 생성되는 케톤체입니다. 다이어트를 위해 저탄고지 식이를 하는 사람들에게 가장 중요한 케톤체라고 할 수 있습니다.
- 즉 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 섭취하면, A케톤체가 활발하게 생성되고, 그에 따라 활력을 얻은 신진대사에 의해 B케톤체가 적극적으로 생성되어 체지방이 줄어들게 되는 것입니다.
○ (사회자) 저탄고지를 하면, 머리가 맑아진다고 하는데, 근거가 있는 이야기인가요?
- 케톤은 뇌에 매우 효과적인 연료이며 종종 포도당보다 더 효율적인 연료입니다. 사람의 몸은 연료에 관해서 하이브리드 자동차와 같습니다.
- 탄수화물이 고갈되어 연료가 부족할 때 우리는 대체 에너지원을 찾습니다. 이때 우리는 신체가 지방을 태울 때 발생하는 ‘케톤’을 대체 에너지원으로 사용합니다. 케톤은 포도당보다 더 많은 에너지를 제공하여 뇌에 도움이 됩니다.
- 실제로 케톤을 연료로 사용한 사람은 생각이 더 맑아지고 예리해지며, 빠른 두뇌회전을 경험했다고 합니다. 아래의 그림과 같이 탄수화물 섭취를 억제하지 않을 경우 혈중 케톤 수치도 낮고, 인슐린 분비도 탄수화물 섭취와 연동하여 올라갔다 내려가는 것을 반복하는데, 탄수화물 섭취를 제한하면 인슐린 분비도 줄어들고 안정되며, 에너지원으로 사용되는 케톤의 수치가 높게 유지되므로 머리가 맑아지는 효과를 경험하게 됩니다.
▲ 탄수화물 섭취로 인한 변화
- A케톤체로 장기가 운용된다고 하지만 일반적인 탄수화물 식이에서는 세포의 가장 근본적인 에너지원은 '포도당'입니다. 그래서 그 활력을 제대로 얻기 전까지는, 즉 케톤체들을 포도당 대용으로 사용하려면 신체는 탄수화물 결핍 적응기간이 필요하니, 2주 이상의 키토레쉬 증상을 감안해야 합니다.
○ (사회자) 저탄고지를 하면, 치매가 방지된다고 하는데, 근거가 있나요?
- 뇌는 수분을 빼면 약 60~80%가 지방으로 구성되어 있습니다. 뇌의 무게는 우리 몸의 2%에 불과하지만, 체내 총콜레스테롤의 25% 이상이 뇌에 존재합니다. 콜레스테롤은 뇌세포막과 미엘린 수초(신경세포를 둘러싸고 보호하며, 신경의 전기 신호 전달을 빠르게 하는 구조)를 구성하는 주된 성분입니다.
- 콜레스테롤이 없으면 뇌의 기능과 뇌세포의 생성에 문제가 발생합니다. 또한 탄수화물(특히 밀가루에 많은 글루텐)을 많이 섭취하게 되면, 장의 염증을 유발하면서 동시에 이상면역 반응을 통해 뇌 세포도 손상 시킵니다.
- 특히 알츠하이머병은 뇌의 신경세포를 지지하는 조직에 베타 아밀로이드 단백질이 끈끈하게 응집된 플라그가 축적되어 있고, 신경세포 내에는 과인산화된 타우 단백질로 구성된 ‘신경섬유농축제(NFT, neuro-fiberilliary tangle)’가 축적되어 이들이 신경세포와 주위 조직을 손상시켜 치매를 발생시킵니다.
- 즉, 저탄고지(LCHF) 식사는 지방 섭취를 늘려서 뇌세포가 원활하게 생성되게 해 주고, 탄수화물 섭취를 줄여서 베타 아밀로이드 단백질 등 치매조직이 축적되는 것을 막아주는 효과를 가지게 되면서 치매 치료를 위한 식이 요법으로 사용되고 있습니다.
- 예를 들어 고지혈증 치료제로 가장 많이 사용되는 스타틴 계열의 약물들은 우선 신경세포의 재료인 지방의 논도를 낮게해, 신경세포 재생을 늦추고, 동시에 미토콘드리아의 필수성분인 코엔자임 Q의 합성도 억제시켜 뇌기능을 저하시키게 됩니다.
○ (사회자) 저탄고지 식사는 어떻게 하나요?
- 저탄수화물 고지방(저탄고지) 다이어트를 지칭하는 LCHF 다이어트 또는 키토제닉(Ketogenic) 다이어트는 식이요법의 일종으로, 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라 열량의 총 섭취량은 유지하면서 섭취 비중 가운데 탄수화물(당질)이 들어간 음식을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려, 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 합니다.
- 예를 들어 고깃집에 갈 경우 쌀밥은 먹지 말고 채소를 먹고, 고기와 고기의 비계를 위주로 먹으라는 것입니다. LCHF에서 제시하는 조건을 맞추려면 탄수화물처럼 보이는 것은 의식적으로 기피해야 합니다. 게다가 탄수화물이 포도당으로 분해되는 과정에서 인슐린이 분비되는 것을 막기 위해 우리가 흔히 생각하는 밥, 빵뿐만 아니라 설탕 등 당분이 많이 들어간 과일, 채소 등도 제한 섭취하게 됩니다.
- 물론 그렇다고 탄수화물을 전혀 섭취하지 말라는 것이 아니며, 만약 탄수화물 섭취량을 강박적으로 줄이면 여러 가지 부작용과 질병을 야기할 수 있습니다. 이 식이요법의 핵심은 과도한 탄수화물의 섭취를 줄이는 데에 있습니다.
- 지방은 탄수화물 감소에 따른 열량 부족을 대체하는 수단인 것입니다. 참고로 당뇨병 환자의 경우 탄수화물의 절대량만 줄이면 그만큼 당뇨약의 복용량도 줄일 수 있기 때문에, 아예 소식을 하거나, 백미를 현미로 바꿔주는 것만으로도 비슷한 효과를 누릴 수 있습니다. 이러한 효과는 예전에 방송된 MBC 다큐스페셜(719-720회)의 '지방의 누명'을 통해 널리 알려졌습니다.
- 키토제닉(Ketogenic) 다이어트는 저녁 식사 후 다음 날 점심 시간까지 16시간 이상 금식을 하면서, 혈중 포도당 수치를 낮추어 주고, 이로 인해 인체가 지방을 에너지원으로 사용하게 하는 간헐적 단식 프로그램을 동시에 진행하는 것이 기본 원리입니다.
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